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有氧运动、无氧运动

    有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动,所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。★拷贝本站内容请标明摘自《雅寇营养减肥网》并加上链接
    人体预存的ATP能量只能维持15秒,跑完100米后就全部用完,跑200米时后面的100米,必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。跑200米或400米、100米游泳、网球和足球等运动,是利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,对减肥无益。

    血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,只能维持四十秒,跑完四百米后就全部用完。跑八百米时,后面的四百米,必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气供给,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。

    跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动,作为有氧运动,心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应,如不节食,即使一小时的有氧运动,只能烧掉食物里的淀粉和脂肪,烧不到人体内积存的脂肪,对减肥仍然无益;节食后,一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。
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    总之,节食后做有氧运动,有氧运动后节食,减肥才能奏效。


有氧运动、无氧运动、混合氧运动

    简单地说:以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动;以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动;以有氧代谢、无氧代谢混合供能为主的运动形式是混合氧运动。

    那么, 什么是有氧代谢、无氧代谢呢?这要从能量的来源上说起。人体肌肉细胞的细胞质中有一种细胞器,叫“线粒体”,线粒体内部有许多高低不平的突起,使其有很大的表面积。在这些高低不平的突起表面,附着有许多酶,在这些酶的作用下,人体的能量物质之一:葡萄糖,被氧化分解,并释放出一种叫ATP(三磷酸腺苷)的能量物质(葡萄糖中的能量被转化到了ATP中),而ATP正是肌肉纤维收缩运动时,所直接能够利用的能源物质。这就是细胞中的能量代谢。

在葡萄糖的分解过程中,有两个步骤。

    第一步是: 葡萄糖分子在没有氧参与的条件下,直接断裂,分解成两个丙酮酸分子,并释放出少量的ATP。由于这一过程没有氧的参与,所以被称之为“无氧代谢”。

    第二步是: 丙酮酸分子在氧的参与下,继续氧化分解,最终生成二氧化碳(CO2),和水(H2O),并释放出大量的ATP。由于这一过程需要有氧的参与,所以被称之为“有氧代谢”。

    无氧代谢的特点是:产生ATP速度快,无须氧的参与,但是产生ATP的数量却比较少;有氧代谢的特点是:产生ATP的数量比较多,需要有氧的参与,但是产生ATP的速度却相对比较慢。

    对于短时间的运动(像百米赛跑、跳高、跳远、举重等等),肌肉在很短时间内需要充足的ATP, 所以,这时的代谢大多是以无氧代谢为主。对于较长时间的运动(长跑、马拉松、划船、有氧操等等),肌肉在较长时间内需要大量的ATP,所以这时的代谢大多是有氧代谢。但是实际上,有氧和无氧是相互制约又相互滋生的关系,代谢中不可能只有“无氧代谢”而没有“有氧代谢”、或则只有“有氧代谢”而没有“无氧代谢”,而是“有氧”、“无氧”同时存在,混合供能,只是以哪一个为主罢了。这也就是这几年学术界对有氧、无氧运动争论较多,改变观点的原因之一。

 


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